(Kattints át ha hosszú a cikk és nincs kedved olvasni: link)

szerző: Matt Gary (az USA erőemelő válogatott edzője)

(A cikk majd 10 éve, 2007-ben íródott, amikor Magyarországon még jócskán a gépek divathulláma hódított. Szerencsére egyre több edzőterem van már itthon is, amelyek a cikkben leírtakhoz hasonló elveket vallanak. A fordítás az eredeti átszerkesztett változata, nem változtatva a lényegi pontokat.)

Az igazi erő eléréséhez kemény munka kell és idő. A kezdők még könnyen fejlődnek és érnek el csúcsokat jóformán minden edzésükön. A haladóbbak nem képesek ugyanolyan fejlődést felmutatni. A gépekkel való edzés lehet, megspórol némi időt, de te ne állj be a bolondok tömött sorába, akik ezt az utat próbálják bejárni. A gépek nagyjából arra jók, hogy felakaszthasd rájuk a ruháidat vagy meg tudd szárítani a vizes kabátod.

Gyönyörű dolog a technológia. Másodállásban dolgoztam DJ-ként is, és emlékszem, mennyit kellett cipelnem a több száz bakelit lemezt, később meg a CD-ket. A sok zenecucc szállítgatása hasonló érzést váltott ki bennem, mint az erőemelés. Az MP 3 lejátszó feltalálása ezt nagyon megváltoztatta. Milyen csodálatos kis gépecske! Egy kis lejátszó, egy gyufásdoboznál is kisebb méretű kütyü ma képes több ezer dalt tárolni. A teljes zenei kollekciód ott lapulhat a zsebedben, könnyen hordozható formában. Már mindenkinek van ilyen. Nekem is, és már azon csodálkozom, eddig hogyan tudtam élni nélküle. Ez tényleg megváltoztatta az életem, és egyben bizonyítéka annak, hogy én is megadtam magam a mikrohullámú társadalom nyomásának. Azonnal akarunk dolgokat. A lustaság iskolája arra tanít, hogy legyünk türelmetlenek.

A technológia előre törésével az élet szinte minden területén megtanultunk elégedetlennek lenni, ha a dolgok nem a kedvünk szerint történnek. A napi életvitelünk során érzett elégedetlenség megtanított minket olyan gyorsan megváltoztatni dolgokat, amilyen gyorsan csak lehet. Nem tetszik a kocsid? Vegyél egy másikat. Már nem szereted a munkád? Mondj fel és szegődj el máshová. Nem elég nagy a házad? Vegyél egy nagyobbat. Nem jössz ki a feleségeddel? Válj el és vegyél el egy másik nőt. Szörnyen utálod, ahogy a tested kinéz? Semmi gond, vegyél egy új testet. Ez a gondolkodásmód lustaságot szül. Ez a lustaság vírusszerűen szétterjed az egész lényünkben. Már nem valós megoldást keresünk, hanem valami instant pirulát vagy kütyüt, ami majd mindent megcsinál helyettünk.

Bár a fentiekből látható, hogy én sem tudtam mindig ellenállni az azonnali megoldások nyújtotta kísértésnek, azért régimódi vagyok. Amikor pedig az erő témájáról beszélünk nagyon határozottan régimódi vagyok. Szeretnék én is azonnal erősebb lenni és egyéni csúcsokat dönteni, minden versenyen, mégis valósággal élvezem azt a nehéz utat, amelyet az erő eléréséhez be kell járnom. Az életben minden valamirevaló célt nehéz elérni. Ha az átlagos határokon felüli maximális erő elérése könnyű volna, akkor mindenki elérné. De nem az – de nem ám! Ez az egyik ok a sok közül, hogy az erőemelés, miért nem tartozik a legnépszerűbb sportok közé. Az erőemelés nehéz. Az erőedzés nem könnyű. Gyakran szenvedéssel jár, fájdalmat okoz, és ki kell heverni. Ha nem vigyázol, megsérülhetsz, és valószínűleg meg is fogsz sérülni. Szóval, ha valami könnyedre vágysz, akkor járj kaszinóba, vagy napozz a strandon. Nem fogok megsértődni. Ha mégis tovább olvasol, megmutatok egy módot arra, hogy javuljon a teljesítményed.

Az erőssé váláshoz nem vezet egy titkos könnyű vagy rövidebb út. Az igazi erő eléréséhez kemény munka és idő kell. A kezdők még könnyen fejlődnek és érnek el csúcsokat jóformán minden edzésükön. A haladóbbak nem képesek ugyanolyan fejlődést felmutatni. A gépekkel való edzés lehet, megspórol némi időt, de te ne áll be a bolondok tömött sorába, akik ezt az utat próbálják bejárni. A gépekre kiválóan fel lehet akasztani a ruháidat, vagy megszárítani a vizes kabátod.

 Amennyiben át akarod formálni a tested és erős akarsz lenni, ennek a legrövidebb és leghatékonyabb módja az, ha csakis szabad súlyokat használsz. Persze-persze, már hallom is az ellenérveket: a gépek a csúcsösszehúzódás elvén működnek, izolálják a megdolgozni kívánt izmokat, biztonságosak és gyorsabb is velük edzeni. Valójában a gépek kizárólag azoknak hasznosak, akik valamilyen sérüléssel küzdenek és a sérülés „köré” edzenek, vagy az óriási mozgáskorlátozottsággal vagy hiányossággal rendelkezők számára. Az értékük még ilyen esetekben is rendkívül korlátozott. A gépek sehol sincsenek a szabad súlyok nyújtotta előnyökhöz képest, különösen azért, mert nem tudják úgy stimulálni a központi idegrendszert, mint az igazi súlyok. A mozgás pontossága, az egyensúlyérzet, a mozgáskoordináció, hajlékonyság, robbanékonyság és a gyorsaság mind-mind eltűnik, amikor gépeket használunk. A legtöbb gép emelőcsigából és emelőkarokból áll. A híres ókori görög matematikusnak, Arkhimédésznek tulajdonítják az emelőcsiga feltalálását. Azonban dokumentált esetekről tudunk, hogy az egyiptomiak előtte már több ezer évvel is használtak emelőcsigákat a piramisok építésekor. Miért használták a csigát? Azért használták, hogy könnyebben fel tudják emelni a nehéz tárgyakat. A csiga lehetővé teszi, hogy a terhelés nagyobb területen oszoljon el, és ezzel mechanikai előnyt lehet elérni. Fantasztikus, ugye? Emeljünk fel nagyobb súlyt kisebb erőfeszítéssel. Hát nem mind ezt akarjuk? De, csak ne dőljünk be ezeknek a szövegeknek. A dolog nem ilyen egyszerű.

Az erőemelés az egyik legjobb példája a „gyakorold azt, ami a meccsen történik” alapelvnek. A versenyen guggolunk, fekvenyomunk és felhúzunk a rúddal (és tárcsákkal). Ennek megfelelően kell edzeni is. Egy géppel vagy gépben végzett guggolás messze nem olyan hasznos, mint a szabad súllyal végzett guggolás. Vetkőzd le az egód már az edzőterem ajtajánál. Láttam már több száz embert felrakni tucatnyi tárcsát – a lábtoló gépre. Azután megkérjük őket, hogy álljanak be egy jól fellapozott guggolórúd alá és összeomlanak. Ugyanez igaz a fekvenyomásra. Attól még, hogy fel tudsz tenni oldalanként négy darab 25 kg-os tárcsát a Hammer Strength fekvenyomó gépre nem jelenti azt, hogy ezt a súlyt egy rúddal is ki tudnád nyomni. A gépeken elért „hősi súlyok” soha nem egyenértékűek a szabad súlyos erőddel. Egy gépre bárki rá tud heveredni és tök ügyesnek tűnhet, mert a gép semmiféle belső test- és mozgásérzetet nem követel tőle. A kinesztetikus (saját testhelyzetünkkel és mozgásunkkal kapcsolatos) tudatosságot csak a szabad súlyos, tükör nélkül végzett edzésmunkából eredő visszacsatolás alakítja ki. Ugyanis ha látjuk magunkat a tükörben, az mindenféle más testi visszacsatolást felülír. Tehát minden erőedzésre irányuló gyakorlatot a tükröknek hátat fordítva kell gyakorolni. Az atléták, súlyemelők és egyéb versenyzők nem egy gépen versenyeznek, és nem tükör előtt. A sportolók nyílt térben versenyeznek. Ami még több ok arra, hogy a szabad súlyok emelgetésének szenteljük az időnket.

  Egy tipikus mai "terem" látképe. Komoly erősportolónak meg sem fordul a fejében, hogy ezektől valaha is erős lehetne.

 A gépeknek van néhány (kevés számú) felhasználási módja, és nagyon szerény értékkel bírnak. Lehet velük sérülten is dolgozni, vagy egy sérülést megkerülve edzeni. Ez különösen olyan sportolókra igaz, akik nem tudják használni valamelyik végtagjukat. Ebben az esetben a gép segítségével a másik oldali végtagot valamennyire még mindig tudják edzeni. Néha én is használom a hátlehúzó gépet – álló törzsizom gyakorlatokra. Néhány csigás gép jó lehet áthúzásos gyakorlatokra. De még ilyenkor is inkább megfogom a kettlebellt és hasonló eredmény érek el magas ismétlésszámú lendítésekkel (swing).  A Cybex gyárt tolódzkodást és húzódzkodást segítő gépeket, ezek segíthetnek a kezdőknek, akik még nem bírják el a saját testsúlyukat. Néha gumiszalagokat használok, mert ezek is tökéletesen pótolják ezeket a gépeket, ráadásul jobban szabad súlyos érzetünk van. A fordított hipernyújtó gép (ahol a láb mozog és a felsőtest van rögzítve) is hasznos. Louie Simmons például esküszik az öves guggoló gépre. Én soha nem használtam, de neki elhiszem. Ezen kívül nem sok gép van, amihez inkább odamennék, mint egy súlyzórúdhoz, kettlebell-hez vagy kézisúlyzóhoz. A glute ham raise és a 45 fokos hipernyújtó gépek nálam szabadsúlyos mozdulatnak minősülnek, mivel rögzített testhelyzetből emeljük a testünket mindenféle emelőcsiga segítsége nélkül.

A High Intensity Training (magas intenzitású edzés - HIT) sok géphasználatot javasol. A HIT programok szinte kizárólag a bukásig végzett egyszériás köredzésből állnak, ahol a gyakorlatokat gépeken végzik. Ez nagy hiba. Így nem fejlődik ki semmilyen egyensúlyérzet, mozgáskoordináció vagy stabilitás. Szinte bármilyen idióta már első pillantás után tud használni egy gépet. Ettől ő még nem lesz szakértő. Ahhoz, hogy valaki meg tudja viszont tanítani a guggolás, felhúzás vagy a súlyemelő lökés finomságait, oda már tudásra és szakértelemre van szükség. Az is része egy jó edző tudásának, hogy képes hatékonyan kommunikálni a tanítványaival. A legtöbb HIT edző kiteszi az edzéstervet a falra, utána meg reméli, hogy a tanítványok majd megértik. A HIT támogatói azt is terjesztik, hogy a robbanékony szabad súlyos edzés veszélyes. Ez nem igaz, hiszen sokkal több sérülés történik egy focipályán például, mint egy edzőteremben. A szabad súlyos erőedzés jobban felkészíti a sportolót a verseny kegyetlen megpróbáltatásaira, így valójában csökkenti a sérülésveszélyt. A HIT alapelvei szerint az edzésnek intenzívnek, rövidnek és nem gyakorinak kell lennie. Én személy szerint egyetlen sikeres embert sem ismerek az élet bármely területén, aki a gyökereket jelentő alapelveket nem nagy gyakorisággal végzi. Az tény, hogy a testnek helyre kell állnia az erőedzés után. Azonban a nem gyakori edzésnek már a gondolata is lustaságot sugall. Lehuppanni egy gépre nagyon könnyű. De kapjál csak fel egy szabad súlyt, tedd magad keményen próbára vele, és az eredményeid hatványozottan jönnek majd.

A guggolásokat, felhúzásokat, húzódzkodásokat, fej fölé nyomásokat és a fekvenyomásokat semmi, de semmi nem helyettesíti. Ennek az öt alap gyakorlatnak minden edzésre járó embernek ott kellene lennie az erőfejlesztési és állóképességi programjában. Ezeket az alapvető gyakorlatokat csakis szabad súlyokkal jó végezni. Az evezőgép helyett csinálj döntött törzsű evezést rúddal vagy kézisúllyal. A nyakból nyomás vagy a különféle kettlebell nyomások kiválóak a váll erejének fejlesztésére. Ahelyett, hogy a könnyű úton vitézkednél és gépi combhajlító gyakorlatot csinálnál, inkább próbáld ki a román felhúzást vagy a jó reggelt gyakorlatot. A szabad súlyos gyakorlatok az igazi fittség tíz összetevőjéből kilenchez hozzá tudnak juttatni. Ezek: mozgás-pontosság, egyensúlyérzet, mozgáskoordináció, kardiovaszkuláris állóképesség, hajlékonyság, robbanékonyság, gyorsaság, állóképesség és természetesen a fizikai erő. Ez az edzésmód ezen kívül több izomrostot von be a munkába, nagyobb központi idegrendszeri stimulációt okoz, nagyobb erőátvitelt biztosít, ráadásul működőképesebb párhuzamot képez mind a sportban mind a való életben előforduló mozgásfajtákkal.

               Közel sem olyan luxus szalon kinézetű terem. Viszont itt nagyon erőssé tudsz válni.

 Ma az edzőtermek tele vannak fölösleges kacatokkal. A termeket a „társadalomban uralkodó” elképzelés szerint rendezik be… legyen szép, kényelmes és vendégszerető. Könyörgöm, ezek a tulajdonságok hogyan eredményezik a testi- és erőfejlődés légkörét? Én sehogy sem látom az összefüggést! Az edzőteremnek nagyon kényelmetlennek, kellemetlennek és taszítónak kellene lennie. Az igazi edzőterembe nem mindenféle vegyes ember járna, és szalon hangulatban lazsálna, hanem hasonló elveket valló emberek „kemény mag” közösségéből állna. Az ember sokkal jobban hajt, és többet kockáztat megbízható hasonszőrűek társaságában. A tükrök helyett felemelő idézeteket kell kirakni, rekord táblákat, és fotókat azokról, akik már bejárták előttünk a fizikai erő vagy képesség elérésének rögös útját. Mióta könnyű elérni bármi érdemlegeset? A nagy célokat nehéz elérni. Amikor belépsz egy edzőterembe, akkor nagyon elszántan akarnod kell a célt, és mindent, de mindent bele kell adnod. Szeretem látni a kétségbeesett elszántságot és a félelmet az emberek szemében, mivel akkor tényleg látom, hogy nekik „muszáj” elérni a célt, oda „kell” jutniuk. Az hogy vajon ez a cél az, hogy csökkentse a testzsír százalékát, sikerüljön 320 kg-t guggolnia, közelebb kerüljön istenhez, jól töltse a 40-es éveit, jobb apa vagy anya legyen, becsületesebbé váljon, magasabbra ugorjon, erősebben szeressen, többet áldozzon, jobban kitartson vagy felépüljön egy sérülésből… ez mit sem számít. A kétségbeesettségig elszántnak kell lenned, máskülönben őszintén megmondva nem is éri meg az idődet és az energiabefektetésed a dolog.

(Magyarország 2016-os erőemelő bajnokcsapata a Sirius Lifting csapata nem gépeken edz. Róluk itt olvashatsz bővebben.)

http://www.siriuslifting.hu/

Minőségi erőemelő felszerelést itt találsz. 

Köszönjük, hogy elolvastad, most már vásárolhatsz: link